おちつくほうほう

2009年11月28日
ついったで教えてもらった落ち着き方(不安の消し方)
携帯からも見れるように、ここでメモって寝る前とかに試そう。




部屋の中央(一番広いとこ)に立って 足を肩幅くらいに開いてください

イメージがとても大事です 最終目標としては 糸の切れた操り人形みたいに全身の力がくたっと抜けることです

大きく深呼吸します 口をすぼめて長く吸ったり吐いたりしてください 息苦しさを感じない範囲で最大限長く呼吸するのがコツです

吐くときに、首から肩にかけて力を意識的に抜いてください 上半身のなかに入ってる板がすうっと下に落ちるイメージです 繰り返します

れから、大事なのは目をつむらないことです 遠くをなんとなく見て 部屋の広さを肌で感じるよう意識してください

うまくいくと肩が自然と下がってきます すこし力が抜けたのを感じたら 息を吐いた後に いち、に としばらく息を止めてから 吸うようにしてください

慣れてきたら 「書いてあるとおりにする」ということを意識しないように努めてください ずっと前から自分がそういう呼吸でやってきたようなつもりでやってください

うまくそこまでいったら 今度は 3秒吸って 2秒とめて 3秒吐いて下さい それを繰り返して慣れてきたら 3秒吸って 2秒とめて 6秒吐いてください

苦しいのに無理してきっちり時間はかってうやる必要はないです なんとなく、自分が楽にできるリズムを探してみてください

力が上手く抜けても 目はつぶらないようにしてください(まばたきはお好きなように) 不安くんは暗闇が大好きです


呼吸法は大体これで全部です あとは、同時にイメトレをやることが大事です 不安くんは身体の緊張を餌にして生きています 身体の緊張は自律神経を通じて精神を緊張させる働きがあります 具体的に言うと 考えたくもないことが勝手に心に浮かんできます

まとめです まっすぐ立って、目を開いたまま 苦しくない限りできるだけ深く吸って吐いて→吸って吐いてなんとなく止める→ 3吸、2止、3吐→ 3吸、2止、6吐


次に イメトレです イメトレは呼吸法と同時進行でやります 本当は個々人が一番自然にイメージできるやり方でやるのが良いのですが

コツは、意識を体の外側に広げることです ハンターハンターの円みたいな感じ(笑)

具体的に言うと、①自分が今居る部屋の広さをイメージします(自分の背後の空間を意識する) ②自分の体が占める空間の広さを意識します ③自分の頭が占める空間の広さを意識します

広さをイメージつっても どっからどこまで何メートルであそこにアレがあって・・・ とか 頭を使うようなことはしないようにしてください

具体的には 自分から壁・天井の間までの距離感が、なんとなく目をつむっても心に浮かぶように意識することです 「あのドアまで距離があるなあ」くらいの感じでいいです

とくに自分の視野の外側の部分を意識してください 自分の頭の真上の天井、背後の壁、足元の床、そういうところが自分に対して離れているということをなんとなく思ってください

距離を正確に測る必要はありません 目測のために周りを見渡す必要もありません 自分が普段住んで慣れ親しんでいる部屋 その広さをなんとなく思い浮かべて確かめる ということが大事です

同じようにして、体の広さもイメージします 普段特に意識しませんが 手、足、背中、つま先、全部がいつもそれとしてそれぞれそこにあります そのことを思い出してください

部屋→体→頭の順番にイメージします 部屋が一番どうでもよく 頭が一番大事です

頭は、普段感じませんが ボーリングの玉くらいの大きさの丸い塊です 頭蓋骨の内側には一定の空間が広がっています それをなんとなく肌で感じてください

脳みそが詰まっている ということは考えないで下さい そう考えると不思議とうまくいきません

頭蓋骨の内側の空間の環境を想像してください 僕の場合は暗くて生あったかくて少しだけ風通しがあります 風通しがなくて空間が狭い場合、不安やストレスが強いです

この空間を広く、実際の頭よりも大きく広げて、風通しをよくすることが目標です 

頭蓋骨の内側の壁には張り紙がいっぱいしてあって、それが風通りを悪くし、空間が広がるのを妨げています 壁に角が多かったり、石みたいなのが置いてあったりすると、怒りや疲れが多いです

張り紙は1枚1枚が写真になっています それぞれに、誰かの心ない言葉、親の小言、過去のトラウマ、他人の陰口、世間への怒りetc 色々書いてあります

それを剥がして捨てていきます 自分の手でそれを剥がしとったら くしゃくしゃに丸めたりせずに そっと体の中の空間を通して足元のほうへ流していきます

足元のほうから限りなく限りなくどこまでも落ちていって どんどん自分から遠ざかって しまいにはすうっと溶けて消えていきます

こういうイメトレをしている間にも ネガティブな思考や 最近あった嫌なこと 明日への不安 山積みの課題 そういうものは勝手に浮かんできます そうしたらそれをバチッと額縁に嵌め込んで 同じように足元のほうへ流して捨てます

そうして流して捨てることを繰り返して、しだいに頭の中の空間をすっきりスカスカ広々にしていきます


イメトレは大体こんな感じです まとめます ①頭の中は何にもない空間で、内側の壁に嫌なことがたくさん貼ってある ②それを剥がして、下に流して捨てる ③頭の中、すっきりスカスカ。


実際いきなり言われてできるもんでもないので、もっと簡単な方法もあります それは、胸の中に泥水のいっぱい詰まったガラス瓶をイメージすることです

心が乱れていると、泥水がかき回されて泥が舞い上がり 胸の中が濁ってきます 逆に言うと 瓶を静かに置いて、舞い上がった泥を下に沈めてやれば 水は透き通ってくるわけです 水は今の心境で、泥は過去現在未来もろもろの嫌な思考です

この、泥を沈める過程をイメージしながら深呼吸します 息を吸うときは吸った空気で泥が下に押されて沈むイメージ 息を吐くときは肩が落ちるのと一緒に泥も落ちるイメージです

こういったイメトレと一緒に深呼吸を続けていき、わざと全身の力を抜くようにします すると手がだらんと重くなって、立ってるのが億劫になってきます そうしたらベッドに横になって、イメトレと深呼吸を続けます 手足を投げ出して仰向けに寝てください 

仰向けの姿勢が落ち着かないようであれば まだ体のどこかに緊張が残っているかもしれません それで嫌な思考がまだ浮かぶようであれば もう一度立ってやり直してください


これらのトレーニングは寝る前にやると威力を最大限発揮します 落ち着いたらそのまま寝てかまいません

以上です こういったトレーニングの目的は 筋肉が弛緩しリラックスした状態を身体に思い出させることです 不安の強い方は筋緊張が慢性化している可能性が高いと僕は思っています そして、リラックス状態に身体をもっていくコツがわからなくなっています

実際は、深呼吸しようがイメトレしようが 周囲の環境はすこしも変わりません でも、寝るときくらいは それを思い出さずに居たいじゃないですか これはそのための訓練です


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